إذا كنت تعتمد على الكافيين ليجعلك منتبهاً وتواصل يومك، فأنت لست الوحيد. يستخدم ملايين البشر الكافيين كل يوم لزيادة انتباههم والقضاء على التعب وتحسين التركيز.
ما الكمية التي تمثل إفراطاً؟
يبدو أن تناول ما يصل إلى 400 ملليجرام (ملجم) من الكافيين يومياً لا يسبب خطراً على صحة معظم البالغين. فتقريباً هذه كمية الكافيين الموجودة في أربعة أكواب من القهوة المخمرة أو 10 علب من الكولا أو مشروبي طاقة. ضع في اعتبارك أن محتوى الكافيين الفعلي في المشروبات يختلف اختلافاً كبيراً، خاصةً بين مشروبات الطاقة.
على الرغم من أن استخدام الكافيين قد يكون آمناً للبالغين، فإنه ليس من الأفكار الجيدة استخدامه للأطفال. ينبغي أن يحد المراهقون من استهلاك الكافيين. تجنب خلط الكافيين مع مواد أخرى مثل الكحول.
فحتى بين البالغين، فإن فرط استخدام الكافيين قد يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب بها. كما قد لا يكون الكافيين خياراً جيداً لمن تكون لديهم حساسية عالية لآثاره أو من يتناولون بعض الأدوية.
يجب أن تتحدث النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل واللاتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية مع أطبائهن حول الحد من استخدام الكافيين.
أنت تشرب أكثر من 4 فناجين من القهوة يومياً
قد ترغب في التقليل إذا كنت تشرب أكثر من 4 فناجين من القهوة التي تحتوي على الكافيين يومياً (أو ما يعادلها) وكنت تعاني من آثار جانبية مثل:
* الصداع النصفي.
* الأرق.
* العصبية.
* الهياج.
* التململ.
* التبول المتكرر أو عدم القدرة على التحكم في التبول.
* اضطراب المعدة.
* تسارع ضربات القلب.
* الارتجاف العضلي.
كمية صغيرة فقط تسبب لك التوتر
إن بعض الأشخاص لديهم حساسية أعلى للكافيين مقارنةً بغيرهم. فإذا كنت سريع التأثر بالكافيين، فعند تناول الكافيين بكميات صغيرة فقط، —حتى لو تناولت فنجاناً واحداً من القهوة أو الشاي— ربما يستثير ذلك نتائج غير مرغوب فيها لديك، مثل الشعور بالتململ والمعاناة من مشكلات في النوم.
وربما تعتمد استجابتك لمادة الكافيين بشكل جزئي على كمية الكافيين التي تعتاد تناولها. فالأشخاص الذين لا يعتادون تناول الكافيين يميلون إلى أن يصبحوا أكثر حساسية لآثاره الجانبية. وربما تشتمل العوامل الأخرى المؤثرة في ذلك على العمر، والجينات الوراثية، وكتلة الجسم، واستعمال الأدوية، والحالة الصحية للفرد، كمعاناته من اضطرابات القلق مثلاً.
أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. لكن الكافيين، حتى في فترة ما بعد الظهر، يمكن أن يؤثر على هذا النوم الذي تُعد في أمس الحاجة إليه.
فقدان النوم المزمن —سواء من جراء العمل أو السفر أو الضغط العصبي أو تناول الكثير من الكافيين— فإن النتيجة هي الحرمان من النوم. يكون فقدان النوم تراكمياً، وحتى القلق لفترات قصيرة في الليل يمكن أن يؤثر في يقظتك وأدائك في أثناء النهار.
يمكن أن يؤدي استخدام الكافيين للتغلب على الحرمان من النوم إلى خلق دائرة مفرغة غير مرغوب فيها. على سبيل المثال، قد تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنك تواجه مشكلة في البقاء مستيقظاً طوال اليوم. لكن الكافيين يمنعك من النوم ليلاً، مما يقلل مدة النوم.
تتناول أدوية أو مكملات
قد تتفاعل أدوية معينة ومكملات عشبية مع الكافيين. تتضمن الأمثلة:
* إفيدرين: قد يزيد خلط الكافيين مع هذا الدواء —المستخدم في إزالة الاحتقان— من خطر إصابتك بضغط الدم المرتفع أو بأزمة قلبية أو بسكتة دماغية أو بالنوبة المرضية.
* الثيوفيللين (ثيو-24 وإليكسوفيلين وغيرها من الأدوية). يميل هذا الدواء، المستخدم لفتح الشعب الهوائية، إلى أن يكون له بعض التأثيرات الشبيهة بالكافيين. لذا فإن تناوله بالكافيين قد يزيد من الآثار الضارة للكافيين، مثل الغثيان وخفقان القلب.
* نبات القنفذية: قد يزيد هذا المكمل العشبي، والذي يستخدم أحياناً للوقاية من البرد أو عدوى أخرى، من تركيز الكافيين في الدم وقد يزيد من تأثيرات الكافيين غير المرغوب بها.
استشر الطبيب أو الصيدلي حول ما إذا كان الكافيين قد يؤثر على الأدوية التي تتناولها.
الحد من عادة تناول الكافيين
ما إذا كان بسبب واحد من الأسباب السابقة —أو بسبب أنك ترغب في تهذيب نفقاتك على المشروبات التي تحتوي على الكافيين— يمكن للحد من الكافيين أن يصبح تحديا. قد يسبب النقص الحاد في الكافيين أعراض انسحابية مثل الصداع والإرهاق والعصبية وصعوبة التركيز في المهام. لحسن الحظ تكون هذه الأعراض عادة معتدلة وتختفي بعد عدة أيام.
لتغيير عادات الكافيين لديك جرب النصائح التالية:
* تابع المراقبة. أبدأ في الاهتمام بمقدار الكافيين الذي تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات بما في ذلك مشروبات الطاقة. اقرأ ملصقات التعريف بعناية. لكن تذكر أن تقديرك قد يكون قليلا لأن بعض الأطعمة أو المشروبات المحتوية على الكافيين لا تسجل ذلك.
* أقلع بالتدريج. على سبيل المثال، أشرب عبوة أقل من الصودا أو اشرب فنجان أصغر من القهوة يوميا. أو تجنب شرب المرطبات الغازية في وقت متأخر من الليل. سيساعد هذا جسمك على التعود على المستويات الأقل من الكافيين وتقليل احتمالات آثار الانسحاب.
* اشرب المشروبات منزوعة الكافيين. أغلب المشروبات منزوعة الكافيين تبدو مثل مثيلتها المحتوية على الكافيين تماما وبنفس المذاق.
* قلل من وقت التخمير أو اشرب أعشاب. عند صنع الشاي خمره لوقت أقل. يقلل هذا من محتواه من الكافيين. أو اختر شاي الأعشاب والذي لا يحتوي على الكافيين.
* تفقد الزجاجة. تحتوي بعض المسكنات الغير موصوفة طبيا على الكافيين — بمقدار يبلغ 130 ملجم من الكافيين في الجرعة الواحدة. ابحث عن مسكنات ألم خالية من الكافيين بدلا من ذلك.
محتوى بعض المشروبات من الكافيين
الخلاصة
إذا كنتِ كالكثير من البالغين، فحينها يكون الكافيين جزء من روتينكِ اليومي. وفي غالب الأمر، لا تحدث مشكلات صحية. ولكن كن على وعي بتلك الحالات التي قد تحتاج إلى تقليل تناول الكافيين.
المصدر: مايو كلينك