السعرة الحرارية (الكالوري " Calorie" أو الحريرة) وحدة قياس الطاقة الناتجة من أجسامنا أو من احتراق المواد الغذائية.
ترتبط حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية بعوامل كثيرة من بينها : وزن الجسم، الطول الحجم، العمر، الجنس، النشاط البدني، مستوى عمليات الاستقلاب ، حالة الجسم الصحية.
تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تنتجها على ما تحتويه من العناصر الثلاثة الأساسية في الغذاء (الكربوهيدرات - البروتينات - الدهون).
تنتج هذه المصادر الطاقة الحرارية بنسب متفاوتة :
- الكربوهيدرات وتنتج 400 سعرة (كالوري) لكل 100 جرام.
- الدهون وتنتج نحو 900 سعرة (كالوري) لكل 100 جرام.
- البروتينات وتنتج 400 سعرة (كالوري) لكل 100 جرام.
يحتاج الجسم البالغ إلى 1600 وحتى 2500 سعرة حرارية يومياً، وقد تزيد أو تنقص حسب العوامل السابقة.
عموماً يحتاج كل كيلوغرام من وزن الجسم إلى سعرة حرارية لكل ساعة عمل في اليوم للقيام بالوظائف الأساسية. مثلاً، اذا كان الوزن 70 كيلوغراماً، وبما أن اليوم 24 ساعة فإن الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية= 70*1*24= 1680 سعرة حرارية من دون أي مجهود إضافي.
- فإذا كان المجهود قليلاً يُضرب كل كيلوغرام من وزن الجسم بـ 1,3.
- وإذا كان المجهود متوسطاً يُضرب كل كيلوغرام من وزن الجسم بـ1,4.
- وإذا كان نشطاً يضرب كل كيلوغرام من بـ 1,5.
في حالة الرغبة بتقليل الوزن يجب أنقاص عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة بمقدار 500 سعرة حرارية.
أما في حالة الرغبة في زيادة الوزن فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية.
التوازن الغذائي
يتحقق التوازن الغذائي بتناول كل ما لذ وطاب من الطعام من دون الحرمان من أي نوع ولكن بكميات مناسبة. فالحرمان من طعام معين يؤدي إلى الإحباط، وربما إلى تصرف عكسي بالإفراط بتناول هذا الطعام. فالحفاظ على الوزن يتم بتناول أنواع الطعام كافة بكميات معتدلة.
حاجة الجسم
يحتاج الجسم إلى مصادر متعددة من البروتينات والدهون والسكريات والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف.
ينصح أخصائيو التغذية بأن يحتوي الطعام على النسب الآتية من هذه المواد بصفة يومية حتي يكون الأنسان بصحة جيدة :
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15%
- فيتامينات.
البروتينات :
البروتينات مهمة جداً لعمل الجسم، لا سيما عضلاته، وهي تأتي من مصادر غذاء متنوعة وكثيرة.
للبروتينات مصدران :
* مصدر حيواني : ويشمل اللحوم الحمراء بأنواعها والأسماك بأنواعها وثمار البحر والدواجن بأنواعها وبياض البيض والأجبان المختلفة والحليب ومشتقاته المتعددة.
* مصدر نباتي : ويشمل المصدر النباتي: البقوليات المختلفة (الفول، الفاصولياء، اللوبياء، العدس، الماش، البازلاء، الحمص... وغيرها)، والحبوب الكاملة (قمح، أرز، شعير، شوفان... وغيرها)، والخبز والمعجنات والفواكه المجففة.
- كل غرام من البروتينات يولد 4 سعرات حرارية.
- يحتاج الشخص البالغ يومياً بين 10-15% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة مصدرها بروتينات للحفاظ على صحة الجسم.
- يفضل الحصول على 30 إلى 50% من البروتينات النباتية و50 إلى 70% من البروتينات الحيوانية.
- يقدر الاستهلاك الشخصي للفرد البالغ بغرام من البروتين تقريباً لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً يحتاج يومياً 70 غراماً من البروتينات.
الدهون :
يخشى الجميع الدهون ويتجنبها ولكنها مهمة وحيوية لعمل الجسم وصحته، لا سيما أن الدماغ يتكون من 70% منها. إلا أن النظام الغذائي الغني بالدهون، خصوصاً الدهون المشبعة، يؤدي على المدى الطويل إلى الاصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والشرايين والضغط والسكري... وغيرها. بينما تناول الدهون الأحادية والأحماض الدهنية الغنية بأوميغا3 كالأسماك وزيت الزيتون يؤدي دوراً مهماً لحماية القلب والشرايين والحفاظ على الصحة.
- للدهون أيضاً مصدران :
* مصدر حيواني : يشمل الأول اللحوم الحمراء المختلفة والدواجن والأسماك والزبدة والحليب ومشتقاته.
* مصدر نباتي : يتضمن زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت جوز الهند وزيت اللوز... وغيرها.
- كل غرام من الدهون يولد 9 سعرات حرارية.
- نحتاج يومياً إلى استهلاك 30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون على ألا تزيد عن 10% دهون مشبعة.
- يحدد الاستهلاك الشخصي للفرد البالغ بغرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن جسمه. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً يحتاج يومياً إلى 70 غراماً من الدهون.
- لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها بالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء وهي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, وكذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هـ, د , ك).
السكريات (الكربوهيدرات) :
السكريات من أبسط المواد الغذائية التي تتكون في النباتات بواسطة الطاقة الشمسية. وتعتبر أيضاً من أرخص المواد الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية اللازمة لقيام أجسامنا بالوظائف المختلفة.
- للسكريات مصدران : النشويات والسكريات.
- تقسم السكريات إلى ثلاثة أنواع :
● سكريات أحادية (بسيطة): توجد منها أنواع متعددة حوالى 200 سكر آحادي أشهرها الغلوكوز (الدكستروز) والفركتوز والغلاكتوز.
● سكريات ثنائية (بسيطة): تتكون من اتحاد سكرين آحاديين مع بعضهما البعض وأشهرها السكروز (سكر القصب) والمالتوز (سكر الشعير) واللاكتوز (سكر اللبن).
● سكريات مركبة (متعددة): تتكون من ثلاثة أنواع أو أكثر من السكريات كالنشاء.
- كل غرام من السكر يولد تقريباً 4 سعرات حرارية.
- نحتاج يومياً بين 40 إلى 50% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
- يحدد الاستهلاك الشخصي للفرد البالغ بحوالي 4 إلى 6 من السكريات (كربوهيدرات) لكل كيلوغرام من وزن الجسم حسب نشاطه. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً وهو متوسط النشاط يحتاج يومياً إلى ْ70*5 = 350 غراماً من السكريات (كربوهيدرات).
الفيتامينات والأملاح المعدنية :
ثمة 13 نوعاً من الفيتامينات وحوالى 14 نوعاً من الأملاح المعدنية يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة. والغذاء الصحي المتوازن يوفر حصول الجسم على جميع هذه الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية.
الألياف :
- ثمة نوعان من الألياف :
● ألياف قابلة للذوبان : البكتين والصماغ وعشبة البراغيث ونخالة الشوفان.
● ألياف غير قابلة للذوبان : تساعد في تحسين المرور المعوي وتعالج الإمساك مثل السليلوز والهيميسليلوز واللينين.
- مميزات الألياف :
* لا تحتوي على سعرات حرارية.
* تملأ المعدة وتعطي إحساساً بالشبع.
* تسهل المرور المعوي وتطرد المواد السامة من الجسم وتقي من الإمساك.
* تخفف امتصاص الدهون والسكريات وتمنع امتصاص جزء منها وتحمله خارج الجسم.
* تقي من سرطان القولون وتنظف الأمعاء وتحميها.
* تقي من البواسير لأنها تجعل البراز أكثر سيولة وتسهل التخلص منه.
* تثبت معدل السكر في الدم.
لمتابعة احتياجات جسدك من هذه العناصر بالنسبة لطولك ووزنك وعمرك, يرجى الضغط على الرابط التالي : الرابط
المصدر : موقع الجريدة، ويكيبيديا.