تم طرح فكرة المشعر أو المؤشر الغلايسيمي "Glycemic Index" للأغذية عام 1981 عندما قام الباحثون بدراسة تأثير تناول الأطعمة المختلفة على مستوى سكر الدم، حيث قام الباحثون بمعايرة مستوى سكر الدم خلال ساعتين من تناول أطعمة مختلفة ومقارنتها مع مستوى السكر فيما لو تناول الشخص نفسه الكمية نفسها من السكر الموجود في هذه الأطعمة على شكل غلوكوز (السكر الموجود في الدم).
فالمشعر الغلايسيمي يدل على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ولا يدل على كمية النشأ في ذلك الطعام والتي ستتحول إلى سكر.
وجد الباحثون أن بعض الأطعمة لا تترافق مع ارتفاع كبير في سكر الدم مثل:
-
الخضروات.
-
حبوب الإفطار.
-
الحبوب الكاملة.
-
الفواكه.
-
منتجات الألبان.
-
البقوليات.
تمّ تسمية هذه الأطعمة بالأطعمة ذات المشعر الغلايسيمي المنخفض (Low glycemic index). إن هذه الأطعمة بشكل عام تحتوي على الكثير من الألياف مما يجعل امتصاص السكريات الموجودة فيها يتم بشكل أبطأ وبالتالي لا تؤدي لارتفاع سكر الدم بسرعة.
الأطعمة ذات المشعر الغلايسيمي المرتفع، يتم امتصاصها من الأمعاء بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم. من الأمثلة عليها:
-
سكر الطعام والأطعمة التي تحتوي عليه.
-
المشروبات السكرية (الكولا والعصائر المضاف إليها السكر).
-
خبز القمح الأبيض.
-
البطاطا.
-
الرز الأبيض.
منذ إطلاق هذه الفكرة وحتى الآن هناك مئات الأبحاث التي تتعلق بهذا المشعر وفائدته في الوقاية من أمراض السكري والقلب وعلاج أمراض السمنة وحتى الوقاية من بعض أنواع السرطانات. وقد أثبتت الأبحاث قدرة الحمية التي تعتمد على الأطعمة ذات المشعر الغلايسيمي المنخفض على زيادة ضبط مستويات سكر الدم عند مرضى السكري وقدرتها على خفض الدهون والكولسترول عن مرضى ارتفاع دهون الدم وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) عندهم. كما أثبتت أبحاث أخرى أن اتّباع هذه الحمية يساعد في الوقاية من أمراض السكري وأمراض القلب والأوعية وخفض خطر حدوث سرطان الكولون وسرطان الثدي.
إن تناول الأطعمة ذات المشعر الغلايسيمي المنخفض قد يساعد أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام في اليوم وبالتالي يساعد على الوقاية من زيادة الوزن.
وهنا يجب التنويه أنّه لا يجب الاعتماد على المشعر الغلايسيمي للأطعمة لوحده لتحديد نوعية الأطعمة التي يجب أن نتناولها فبعض الأطعمة ذات المشعر الغلايسيمي المنخفض سيئة للصحّة وبعض الأطعمة ذات المشعر المرتفع مفيدة للصحّة ولكن يبقى هذا المشعر جيداً بشكل عام لتوجيهنا حول الأطعمة المختلفة. لذلك تم تطوير مفهوم جديد هو الحِمل الغلايسيمي (GL) "Glycemic Load" الذي يدل على المشعر الغلاسيمي وعلى كمية النشويات معاً.
في الجدول التالي أمثلة عن بعض الأطعمة مع المشعر الغلاسيمي الوسطي لها ملخصةً من العديد من الدراسات بحيث تكون دلالات الأرقام على الشكل التالي:
55 أو أقل = منخفض (جيد)
56 حتى 69 = متوسط
70 أو أكثر = مرتفع (سيء)
|
الطعام |
المؤشر الغلايسيمي |
التصنيف |
|
الموز |
42-62 |
فاكهة |
|
التمر |
70-80 |
فاكهة |
|
البطاطا الحلوة |
44-94 |
خضار |
|
التفاح |
36 |
فاكهة |
|
البرتقال |
40 |
فاكهة |
|
الكيوي |
52 |
فاكهة |
|
الفراولة |
41 |
فاكهة |
|
العنب |
53 |
فاكهة |
|
البطيخ |
72 |
فاكهة |
|
الكرز |
22 |
فاكهة |
|
البطاطا العادية |
50-70 |
خضار |
|
الجزر |
41 |
خضار |
|
البروكلي |
10-15 |
خضار |
|
السبانخ |
15 |
خضار |
|
الطماطم |
15 |
خضار |
|
الخيار |
15 |
خضار |
|
الأرز الأبيض |
70-90 |
حبوب |
|
الأرز البني |
50-65 |
حبوب |
|
الشوفان |
55 |
حبوب |
|
البرغل |
48 |
حبوب |
|
الكينوا |
53 |
حبوب |
|
الخبز الأبيض |
70-85 |
طعام |
|
الخبز الكامل |
50-65 |
طعام |
|
المعكرونة (مطبوخة) |
45-60 |
طعام |
|
البطاطس المقلية |
75+ |
طعام |
|
الحبوب الجاهزة (الكرون فليكس) |
70-90 |
طعام |
الحمل الغلايسيمي
بينما يُستخدم المؤشر الغلايسيمي (GI) لقياس سرعة تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم بناءً على كمية محددة من الكربوهيدرات، فإن الحمل الغلايسيمي (Glycemic Load أو GL) يقدم صورة أكثر دقة حول كيفية تأثير كمية الطعام الفعلية التي نستهلكها على مستويات السكر في الدم. فالحمل الغلايسيمي يأخذ في الاعتبار كلاً من مؤشر الطعام الغلايسيمي والكمية الفعلية من الكربوهيدرات التي يتم تناولها، مما يساعد في توقع التأثير الكامل للطعام على استقرار مستويات السكر في الدم.
يتم حساب الحمل الغلايسيمي باستخدام المعادلة التالية:
𝐺𝐿=𝐺𝐼×كميةالكربوهيدرات (بالغرام) ÷ 100
بذلك، حتى لو كان للطعام مؤشر غلايسيمي مرتفع، فإن كمية صغيرة من هذا الطعام قد تكون ذات تأثير محدود على مستوى السكر في الدم نظراً لانخفاض الكربوهيدرات الفعلية. على سبيل المثال، البطيخ يحتوي على مؤشر غلايسيمي مرتفع (حوالي 72)، ولكن نظراً لاحتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في الحصة العادية، فإن حمله الغلايسيمي منخفض نسبياً.
لماذا يعتبر الحمل الغلايسيمي مهماً؟
الحمل الغلايسيمي يعتبر أداة هامة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. فبينما يعتمد المؤشر الغلايسيمي على مقدار محدد من الكربوهيدرات (50 غراماً) وهو ما قد لا يعكس الكمية الطبيعية التي يتم تناولها في الحياة اليومية، فإن الحمل الغلايسيمي يعتمد على الحصة الحقيقية للطعام. لذلك، يعتبر الحمل الغلايسيمي وسيلة أكثر دقة لتحديد تأثير الطعام على السكر في الدم بناءً على الكمية الفعلية التي يتم تناولها.
1- الأطعمة ذات الحمل الغلايسيمي المنخفض (10 أو أقل) تؤدي إلى ارتفاع بطيء وثابت في مستويات السكر، وهي مثالية لمن يسعون إلى التحكم في مستويات السكر.
2- الأطعمة ذات الحمل الغلايسيمي المتوسط (من 11 إلى 19) يكون لها تأثير معتدل.
3- الأطعمة ذات الحمل الغلايسيمي العالي (20 أو أكثر) ترفع مستويات السكر بشكل أسرع، وقد تكون أقل مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السكري أو يسعون للسيطرة على الوزن.
أهمية استخدام الحمل الغلايسيمي في الحياة اليومية
يمكن أن يساعد استخدام الحمل الغلايسيمي في تنظيم الحمية الغذائية بشكل أفضل، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السكري أو أولئك الذين يرغبون في التحكم في الوزن. تناول الأطعمة ذات الحمل الغلايسيمي المنخفض والمتوسط يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل احتمالات حدوث ارتفاعات مفاجئة تؤدي إلى مشكلات صحية على المدى الطويل.