النشويات أو الغلوزيدات أو الكربوهيدرات والتي يطلق عليها مجازاً اسم السكريات هي أحد الأنواع الرئيسية من أنواع المواد المُغَذِّية, بل هي أهم مصادر الطاقة بالنسبة لجسم الإنسان.
يقوم جهازُ الهَضم بتحويل الكَربوهيدرات إلى سُكَّر الغلوكوز المعروف أيضاً باسم "سُكَّر الدم". يستخدم الجسمُ هذا السُّكَّر في توفير الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء، ويخزِّن الكمِّيات الفائضة منه في الكَبِد والعضلات لاستخدامها وقت الحاجة على شكل مركب يسمى الغليكوجين. كما يُحوِّل الجسمُ الغلوكوز الفائض إلى دُهون أيضاً.
أنواع الكربوهيدرات :
-
السكريات الأحادية : وهي أبسط أنواع السكريات، وهي التي لا يمكن للجسم تفكيكها إلى سكريات أبسط منها. من الأمثلة عليها: (الغلوكوز, الفركتوز"سكر الفواكه", الغلاكتوز, المانوز).
-
السكريات الثنائية: هي عبارة عن مركب ناتج عن اتحاد نوعين من السكر البسيط ويكون دائماً أحد النوعين المتحدين هو الغلوكوز وتشمل : (السكروز "سكر القصب", اللاكتوز "سكر الحليب", المالتوز"سكر الشعير").
-
السكريات المعقدة : تتكون من اتحاد ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة (الأحادية), تنقسم السكريات المعقدة إلى قسمين رئيسيين هما:
-
السكريات من أصل نباتي: (النشأ, السيللوز).
-
السكريات من أصل حيواني (النشأ الحيواني): (الغليكوجين).
يعود اختيار الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أقل، خصوصاً الكربوهيدرات المكررة، بالفائدة على صحة القلب، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وضبط الوزن. تشكل الأطعمة النشوية عنصراً أساسياً في جميع وجباتنا اليومية والوجبات الخفيفة، وهو أمر طبيعي لأن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لخلايا الدماغ والجسم، لكن ينبغي أن نراقب الكمية لتفادي زيادة الوزن وأمراض السمنة.
تحتوي الخضروات والحليب ومنتجات الألبان على نسب قليلة من الكربوهيدرات الصحية، أما اللحوم والبيض والأسماك فلا تحتوي على أية كربوهيدرات تفيد التوصيات الغذائية الصحية بأن يكون حجم الكربوهيدرات ما بين 45 و65 في المئة من الوجبات الرئيسية. وتحدد توصيات أخرى الكمية بـ 130 غرماً من الكربوهيدرات في اليوم للشخص البالغ.
ينصح خبراء التغذية بأكل الكربوهيدرات المعقّدة، مثل البطاطا والأرز البني والقمح الكامل أو المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأسمر. تمتاز الكربوهيدرات المعقّدة بأنها تحتوي على قدر أقل من السعرات الحرارية، ونسبة من الألياف إلى جانب أنها غنية بالمغذيات الأخرى.
الكربوهيدرات غير الصحية هي المصنوعة من الدقيق الأبيض، أو الأرز الأبيض، كذلك تندرج تحت بند الكربوهيدرات المكرّرة غير الصحية المشروبات الغازية والمخبوزات الجاهزة والحلوى.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هي أية أطعمة توفر الحصة الواحدة منها 8 غرامات من الكربوهيدرات أو أقل, مثل المكسرات والتوفو ومعظم الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء والكوسا والجزر.
لاتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يمكنك تناول البيض مع السبانخ وقليل من الخبز الأسمر على الإفطار. وتناول شوربة الخضار مع شرائح صغيرة من الخبز الأسمر على الغداء، وتناول اللحوم المشوية مع البروكولي أو القرنبيط أو نوع الخضار المفضل على العشاء.